MATÉRIA ATUALIZADA ATÉ DIA 3 DE JANEIRO DE 2015 * SÁBADO – DIA
DO JUIZ DE MENORES
COMO ELIMINAR OS QUILINHOS A MAIS
QUER ELIMINAR OS "QUILINHOS" GANHOS?
RETOME A ROTINA DE EXERCÍCIOS E DIETA
- Após os excessos na alimentação nas festas de final de ano e na redução
da prática esportiva é fundamental a retomada da rotina de exercícios e do
programa alimentar. Mas isto deve ser feito sem radicalismo na parte alimentar
e de forma gradativa na prática esportiva.
- Com a chegada do verão as altas temperaturas contribuem para a
desidratação, baixa performance nos treinos, alto risco de contaminação
alimentar e realização de dietas restritivas para perder os “quilinhos” ganhos.
- Algumas dicas para minimizar as dificuldades das altas temperaturas e
início de temporada:
DESIDRATAÇÃO
- A Água é o nutriente mais importante e abundante no corpo humano, 70%
do nosso organismo é composto por água. Não estocamos água no nosso corpo
precisando repor diariamente.
- A quantidade de água no organismo humano varia em função da idade, do
sexo e da quantidade de tecido muscular que a pessoa possui. Mulheres têm
quantidade menor de água do que os homens por possuírem menor quantidade de
tecido muscular. Com o envelhecimento também diminuímos a quantidade de água
corporal.
- A água desempenha funções essenciais na nossa vida: fundamental para os
processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção; transporte de
nutrientes para as células; regula a temperatura corporal; desempenha papel
importante no sistema circulatório.
- Homens devem ingerir em média 3,7 litros de líquidos e mulheres 2,7
litros de líquidos.
CONFIRA
A ELIMINAÇÃO DE ÁGUA/ML
TEMPERATUDA > normal quente Exercício prolongado
URINA 1400 1200 500
ÁGUA NAS FEZES 100
100 100
TRANSPIRAÇÃO (PELE) 100 1400 5000
PERDA SENSÍVEL NA PELE 350
350 350
TRATORESPIRATÓRIO 350 250 650
TOTAL 2300 3300 6600
- Recomendação de ingestão de água associada ao exercício aeróbico:
- Antes do exercício: ingerir lentamente 5 a 7ml/ kg de peso de água pelo
menos 4 horas antes. Menos de 2 horas antes da prática esportiva ingerir 200ml
de líquidos ou lentamente 3 a 5ml/kg de peso de água ou bebida esportiva.
- Durante o exercício: ingerir de 400 a 800ml de líquidos por hora
(Corredores mais rápidos e mais pesados precisam de volumes maiores).
- Após o exercício: ingerir aproximadamente 450-675ml de líquidos para
cada 0,500g de peso corporal perdido durante o exercício
CONTAMINAÇÃO
ALIMENTAR
- Com a temperatura mais elevada surgem mais casos de contaminação de
alimentos, portanto devemos ter cuidado não só na escolha, mas no armazenamento
e lavagem dos alimentos. Evite na praia alimentos expostos a altas temperaturas
como: camarão, queijo coalho e sucos de frutas. Atenção à lavagem das mãos
antes de manusear alimentos.
DIETAS
RESTRITIVAS
- A entrada de um novo ano sempre traz novas expectativas, retomada de
objetivos e planejamentos, e reduzir os quilinhos indesejáveis ou alcançar o
corpo dos sonhos é frequentemente um dos desejos da lista. Porém, queremos
ainda conseguir este corpo sonhado para este verão o que motiva a realização de
dietas restritas que prometem um rápido emagrecimento.
- Entretanto dietas restritivas negligenciam determinados grupos
alimentares, sofrendo riscos de carências nutricionais, diminuição da energia
para a prática esportiva com
consequente diminuição da performance e maior risco de lesão.
- Dietas restritivas não são mantidas a longo prazo e o controle de peso
é crônico, o mais importante é adotar hábitos de vida saudáveis.
PERFORMANCE
ESPORTIVA
- O início do ano é o momento de escolhermos no calendário de competições
quais as provas queremos participar para organizarmos a nossa planilha de
treinos. Com a escolha das provas, associar o planejamento alimentar e o uso de
determinados suplementos para cada fase do treinamento.
Fonte: Cristiane Perroni
* As informações e opiniões emitidas neste
texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo,
necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com
