MATÉRIA
ATUALIZADA ATÉ DIA 20 DE MARÇO DE 2015 – SEXTA-FEIRA – DIA DE INICIO DO OUTONO
CORRE 5 OU 10KM? CONFIRA O PROGRAMA
ALIMENTAR
PARA CADA TIPO DE DISTÂNCIA TEM UMA SUGESTÃO
- Através de uma dieta saudável é possível obter
os nutrientes básicos para prática esportiva e recuperação muscular. Hidratação
também é importante
- Existem diferenças
na ingestão alimentar e nos suplementos em corridas de 5km ou 10km? Quais as
recomendações para corredores de 5km? Corredores iniciantes de provas de 5km
sempre questionam quais alimentos precisam adicionar ao programa alimentar e
quais suplementos devem utilizar nos treinos e na prova.
- Para praticantes de
corrida, os combustíveis básicos para promoção de energia são carboidratos e,
em segundo plano, gorduras. Em torno de 55% a 65% da dieta deve ser composta
por carboidratos (frutas, hortaliças A\B\C, cereais, pães, leguminosas), 25% a
35% de gorduras, e 15% de proteínas para recuperação muscular, reconstrução e
reparação dos tecidos.
Há a necessidade de uso de suplementos
alimentares nesta distância?
- Com um bom
planejamento da dieta, não há necessidade de suplementos alimentares, como gel
de carboidrato ou suplementos proteicos. Através da alimentação conseguimos os
nutrientes básicos para a prática esportiva e recuperação muscular. A reposição
de carboidrato é indicada em corridas acima de uma hora ou 10km. Recomenda-se
de 30g a 60g de carboidratos por hora.
O que comer antes do treino?
- O mais importante:
praticar esportes em jejum reduz a performance e pode acarretar hipoglicemia.
- Desjejum ou lanche:
refeição rica em carboidratos, baixa em gordura e moderada em proteínas magras.
Opção 1: banana c/ mel + aveia (para aqueles
que não conseguem ingerir grande volume de alimentos).
Opção 2:
café + sanduiche com queijo magro e peito peru + fruta ou suco de fruta
Opção 3: iogurte magro + cereal + fruta
(produtos lácteos podem dificultar a digestão para algumas pessoas).
REPOSIÇÃO LOGO APÓS O EXERCÍCIO:
- Após os treinos,
ingerir fruta ou água de coco. Em dias de prova, pode utilizar bebida esportiva
para rápida recuperação e associar a frutas. Sua próxima refeição deve conter
carboidratos e proteínas para rápida recuperação muscular.
CUIDADOS COM A HIDRATAÇÃO:
- Ingestão diária de
água: homens devem ingerir 3,7 litros e mulheres 2,7 litros.
- Como não
conseguimos estocar grandes quantidades de líquidos no corpo e para repor as
perdas pela transpiração, é preciso ingerir de 400ml a 800 ml de água por hora.
- Em provas de 5km,
beber um copo 200ml no posto de hidratação.
O QUE FAZER NO DIA QUE ANTECEDE A
CORRIDA?
- Evitar a ingestão
de alimentos crus, folhosos, comida japonesa, pizza, frituras, carnes gordas e
bebida alcoólica, para evitar desconforto gastrointestinal.
- Fracionar as
refeições, fazer de cinco a seis refeições, aumentando a ingestão de
carboidratos (frutas, pão, batata\inhame\ aipim, cereais):
Desjejum: manter café da manhã usual
Colação: fruta ou água de coco
Almoço: Proteína magra com arroz ou hortaliças
C (batata/ aipim/ inhame)
Lanche: sanduíche queijo magro com presunto
magro ou sanduiche com mussarela de búfala
Jantar: Macarrão ao molho de tomate, suco de
fruta + chocolate 50% - 70% de cacau
Ceia: fruta
- Devemos ingerir
alimentos de fácil digestão!
O QUE FAZER NO DIA DA CORRIDA?
- Utilizar roupa e
tênis já testados. O tênis precisa ser “amaciado”, não é o momento de vestir
algo que pode incomodar ou machucar.
- Tomar o café da
manhã já testado, evitando leite, iogurte, frutas laxativas (mamão, laranja,
ameixa, tangerina) e cereais integrais para não acelerar o trânsito intestinal.
Não corra em jejum!
- Beber 500 ml de
água 2 horas antes da prova
- Não testar nada de
novo no dia da prova.
Fonte: EuAtleta.com
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