3.1.15

COMO ELIMINAR OS QUILINHOS A MAIS



eu atleta 
MATÉRIA ATUALIZADA ATÉ DIA 3 DE JANEIRO DE 2015 * SÁBADO – DIA DO JUIZ DE MENORES

COMO ELIMINAR OS QUILINHOS A MAIS

QUER ELIMINAR OS "QUILINHOS" GANHOS? RETOME A ROTINA DE EXERCÍCIOS E DIETA

- Após os excessos na alimentação nas festas de final de ano e na redução da prática esportiva é fundamental a retomada da rotina de exercícios e do programa alimentar. Mas isto deve ser feito sem radicalismo na parte alimentar e de forma gradativa na prática esportiva.

- Com a chegada do verão as altas temperaturas contribuem para a desidratação, baixa performance nos treinos, alto risco de contaminação alimentar e realização de dietas restritivas para perder os “quilinhos” ganhos.

- Algumas dicas para minimizar as dificuldades das altas temperaturas e início de temporada:

DESIDRATAÇÃO

- A Água é o nutriente mais importante e abundante no corpo humano, 70% do nosso organismo é composto por água. Não estocamos água no nosso corpo precisando repor diariamente.


mulher bebendo água hidratação euatleta (Foto: Getty Images)- A quantidade de água no organismo humano varia em função da idade, do sexo e da quantidade de tecido muscular que a pessoa possui. Mulheres têm quantidade menor de água do que os homens por possuírem menor quantidade de tecido muscular. Com o envelhecimento também diminuímos a quantidade de água corporal.

- A água desempenha funções essenciais na nossa vida: fundamental para os processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção; transporte de nutrientes para as células; regula a temperatura corporal; desempenha papel importante no sistema circulatório.

- Homens devem ingerir em média 3,7 litros de líquidos e mulheres 2,7 litros de líquidos.

CONFIRA A ELIMINAÇÃO DE ÁGUA/ML

TEMPERATUDA >                           normal   quente    Exercício prolongado

URINA                                               1400       1200       500

ÁGUA NAS FEZES                           100         100         100

TRANSPIRAÇÃO (PELE)                 100         1400       5000

PERDA SENSÍVEL NA PELE           350         350         350

TRATORESPIRATÓRIO                   350         250         650

TOTAL                                              2300       3300       6600

- Recomendação de ingestão de água associada ao exercício aeróbico:

- Antes do exercício: ingerir lentamente 5 a 7ml/ kg de peso de água pelo menos 4 horas antes. Menos de 2 horas antes da prática esportiva ingerir 200ml de líquidos ou lentamente 3 a 5ml/kg de peso de água ou bebida esportiva.

- Durante o exercício: ingerir de 400 a 800ml de líquidos por hora (Corredores mais rápidos e mais pesados precisam de volumes maiores).

- Após o exercício: ingerir aproximadamente 450-675ml de líquidos para cada 0,500g de peso corporal perdido durante o exercício

CONTAMINAÇÃO ALIMENTAR

- Com a temperatura mais elevada surgem mais casos de contaminação de alimentos, portanto devemos ter cuidado não só na escolha, mas no armazenamento e lavagem dos alimentos. Evite na praia alimentos expostos a altas temperaturas como: camarão, queijo coalho e sucos de frutas. Atenção à lavagem das mãos antes de manusear alimentos.

DIETAS RESTRITIVAS

- A entrada de um novo ano sempre traz novas expectativas, retomada de objetivos e planejamentos, e reduzir os quilinhos indesejáveis ou alcançar o corpo dos sonhos é frequentemente um dos desejos da lista. Porém, queremos ainda conseguir este corpo sonhado para este verão o que motiva a realização de dietas restritas que prometem um rápido emagrecimento.

- Entretanto dietas restritivas negligenciam determinados grupos alimentares, sofrendo riscos de carências nutricionais, diminuição da energia para a prática esportiva com

consequente diminuição da performance e maior risco de lesão.

- Dietas restritivas não são mantidas a longo prazo e o controle de peso é crônico, o mais importante é adotar hábitos de vida saudáveis.

PERFORMANCE ESPORTIVA

- O início do ano é o momento de escolhermos no calendário de competições quais as provas queremos participar para organizarmos a nossa planilha de treinos. Com a escolha das provas, associar o planejamento alimentar e o uso de determinados suplementos para cada fase do treinamento.

Fonte:  Cristiane Perroni
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com
 Cris Perroni (Foto: Editoria de Arte / EUATLETA.COM)